初级-第一章：情绪觉察：看懂愤怒、委屈、焦虑的信号

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第一章 情绪觉察：看懂愤怒、委屈、焦虑的信号——课程介绍百灵雅韵正念修身课程 · 养心（初级）一、课程简介“情绪觉察：看懂愤怒、委屈、焦虑的信号”是百灵雅韵正念修身课程“养心”初级班的开篇章节。本章从最根本的一个观念讲起——情绪没有好坏，愤怒、委屈、焦虑都是内心发来的信号。课程用十六节循序渐进的内容，教大家先停下、再看懂，而不是急着压下去或发出来。课程不讲大道理，只用大白话、真实场景和简单好做的练习，陪你重新听懂自己的心。二、适合人群本章课程适合以下人群：1. 一生气就骂自己、一焦虑就自责，对情绪很苛刻的人；2. 常被无名火、委屈、慌张困扰，却不知从何而来的人；3. 习惯硬压情绪，结果身体、睡眠出问题的人；4. 情绪一上来就控制不住，事后又后悔的人；5. 想学会先看懂情绪、再应对情绪的朋友。课程不设门槛，无需基础，文化程度不限，只要能静下心来跟着学、跟着练，都能受益。三、课程内容本章共十六节，环环相扣，分四个部分。第一部分“信号入门”（第一至六节）：明白情绪没有好坏，都是内心发来的信号；读懂心跳、胸闷、紧绷等身体提示；区分表层情绪与底层需求；看清愤怒是边界被侵犯、委屈是付出未被看见、焦虑是害怕失控。第二部分“看见情绪”（第七至十节）：懂得压抑情绪不会消失；练习准确命名自己当下的感受；梳理高频触发场景，建立个人情绪清单；情绪来临先觉察，而不是立刻发泄。第三部分“日常觉察”（第十一至十五节）：不评判自己“不该生气”，先看见接纳；用每日简单记录练习觉察；区分客观事件与主观解读；看清很多情绪是被旧感受激活；在生活碎片中训练情绪感知力。第四部分“阶段小结”（第十六节）：系统回顾全章内容，学会识别各类情绪信号，读懂内心语言。四、学习收获与建议学完本章，你将能在情绪升起的那一刻先停下来、看懂它，不再急着压下去或炸出来，心里会从容很多。建议从每天花几分钟记录情绪做起；坚持一段时间，你会发现自己越来越懂自己心里那封信在说什么。别指望学完就万事大吉，也别因为偶尔反复就灰心；修心是一辈子的事，慢慢来，反而比较快。你不用一个人闷头琢磨，学累了就停下来歇一歇；身边的家人、还有这门课，都是陪着你慢慢变好的人。不着急，也别和别人比，你自己的节奏就刚刚好。需要提醒的是，本课程是日常身心练习与生活陪伴，不提供医疗诊断；如有健康顾虑或正在治疗，练习前请先咨询医生。

初级-第二章：情绪暂停术：冲突瞬间稳住心态的方法

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第二章 情绪暂停术：冲突瞬间稳住心态的方法——课程介绍一、课程简介“情绪暂停术：冲突瞬间稳住心态的方法”是百灵雅韵正念修身课程“养心”初级班的第二章。本章解决的是一个特别常见的难题——话赶话、火上来，那一刻理智下线，容易说出伤人的话、做出后悔的决定。课程用十六节内容，教大家在情绪上头的瞬间先“暂停”，给自己一个缓冲。课程不讲大道理，只用大白话、真实场景和简单好做的练习。二、适合人群本章课程适合以下人群：1. 吵架或被激怒时容易失控、事后又后悔的人；2. 情绪上头就发消息、做决定，常因此闯祸的人；3. 在家庭、职场争执中压不住火的中老年朋友；4. 明知该忍却忍不住，想学会稳住自己的人；5. 想掌握一套冲突瞬间“踩刹车”方法的朋友。课程不设门槛，无需基础，文化程度不限，只要能静下心来跟着学、跟着练，都能受益。三、课程内容本章共十六节，环环相扣，分四个部分。第一部分“为什么暂停”（第一至六节）：明白情绪上头时理智下线，要先暂停再处理；学会冲突当下的口头暂停话术；用离开现场、喝水、深呼吸拉开距离；理解情绪缓冲给大脑恢复时间；怒火翻涌时不发消息、不做重大决定；懂得外表克制不是压抑，而是延迟反应。第二部分“暂停之后”（第七至十节）：知道暂停之后该做什么、不该做什么；被言语刺激时如何按下暂停键；练习识别矛盾升级的苗头、提前暂停；明白暂停不是逃避，而是等平复后再沟通。第三部分“练成本能”（第十一至十五节）：反复演练，让暂停形成条件反射；没离开现场也能在心里完成暂停；复盘冲突，想象用暂停会有何不同；不追求永不生气，只追求生气时不冲动；通过模拟争执场景反复训练。第四部分“阶段小结”（第十六节）：系统回顾全章内容，掌握冲突瞬间情绪暂停，避免冲动闯祸。四、学习收获与建议学完本章，你将能在火上来的那一瞬间先踩一脚刹车，不再被情绪带着说出伤人的话、做出后悔的决定。建议把课里的暂停话术和深呼吸动作练熟，遇到争执先用起来；坚持一段时间，你会发现自己遇事没那么容易炸了。这门课不要求你一口吃成胖子，也不要求你马上脱胎换骨；哪怕每天只做到一点点，时间久了，也会攒出一个更稳、更松快的自己。你不用一个人闷头琢磨，学累了就停下来歇一歇；身边的家人、还有这门课，都是陪着你慢慢变好的人。需要提醒的是，本课程是日常身心练习与生活陪伴，不提供医疗诊断；如有健康顾虑或正在治疗，练习前请先咨询医生。

初级-第三章：停止自我否定，跳出自责内耗

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第三章 停止自我否定，跳出自责内耗——课程介绍一、课程简介“停止自我否定，跳出自责内耗”是百灵雅韵正念修身课程“养心”初级班的第三章。本章陪伴那些心里总住着一个苛刻声音的朋友——一出错就骂自己“不行、不够好”，把自己往死里责备。课程用十六节内容，教大家分清“反思问题”和“否定自己”，把心里那个严厉的声音慢慢调温柔。课程不讲大道理，只用大白话、真实场景和简单好做的练习。二、适合人群本章课程适合以下人群：1. 一犯错就全盘否定自己，觉得自己一无是处的人；2. 心里总有个声音在批评、苛责自己的中老年朋友；3. 喜欢反复回想过错、越想越难受的人；4. 习惯把别人的责任揽到自己身上的人；5. 想对自己温柔一点、不再向内攻击的朋友。课程不设门槛，无需基础，文化程度不限，只要能静下心来跟着学、跟着练，都能受益。三、课程内容本章共十六节，环环相扣，分四个部分。第一部分“看清自我否定”（第一至六节）：听见心里“我不行、我不够好”的声音；看清它来自过往评价、过高标准与完美主义；区分反思问题与否定人格；明白行为错误不等于人的价值崩塌；捕捉并改写苛刻的内心台词；懂得别拿圣人标准要求普通的自己。第二部分“客观归因”（第七至十节）：明白结果不如意不等于全是自己的错；练习把一件事的成败拆成多重因素；停止反复咀嚼过错、自我伤害；允许自己犯错，那是成长的必经过程。第三部分“善待自己”（第十一至十五节）：建立自我肯定清单，看见自己的付出与闪光；被别人否定时不自动认同；觉察是否总把别人的责任揽上身；像对待失意好友一样温柔对待自己；打破“只有完美才配被接纳”的错误信念。第四部分“阶段小结”（第十六节）：系统回顾全章内容，打破自我否定循环，不再向内攻击自己。四、学习收获与建议学完本章，你将能分清“把事做好”和“否定自己”是两回事，心里那个苛刻的声音会慢慢变温柔。建议从写自我肯定清单、把自我批评的话改写开始；坚持一段时间，你会发现自己对自己宽容多了，内耗也少了。修心这件事没有速成班，也不用跟别人比进度；你只需要和昨天的自己比，今天比昨天平和一点、松快一点，就已经很好。你不用一个人闷头琢磨，学累了就停下来歇一歇；身边的家人、还有这门课，都是陪着你慢慢变好的人。需要提醒的是，本课程是日常身心练习与生活陪伴，不提供医疗诊断；如有健康顾虑或正在治疗，练习前请先咨询医生。

初级-第四章：日常静心练习，快速平复烦躁

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第四章 日常静心练习，快速平复烦躁——课程介绍百灵雅韵正念修身课程 · 养心（初级）一、课程简介“日常静心练习，快速平复烦躁”是百灵雅韵正念修身课程“养心”初级班的第四章。本章聚焦一种每天都可能遇到的小情绪——心里烦、坐不住、看什么都不顺眼。课程用十六节内容，教大家几个随手能用的静心小方法，把烦躁在还没变大时就平复下来。课程不讲大道理，只用大白话、真实场景和简单好做的练习。二、适合人群本章课程适合以下人群：1. 经常心里烦躁、坐立不安、看什么都不顺眼的人；2. 容易被短视频、过多信息弄得心烦意乱的人；3. 烦躁时硬扛，结果越扛越难受的中老年朋友；4. 想有几个马上能让自己静下来的小方法的人；5. 希望日常情绪更平稳、少被烦躁牵着走的朋友。课程不设门槛，无需基础，文化程度不限，只要能静下心来跟着学、跟着练，都能受益。三、课程内容本章共十六节，环环相扣，分四个部分。第一部分“识别烦躁”（第一至六节）：分清轻微烦闷、内心躁动、怒火将至的不同层级；学会感官落地练习，把思绪拉回当下；掌握随时随地可用的短时呼吸静心；用身体舒展释放肩颈面部紧绷；用书写倾倒把烦闷写下来；用听音乐、接触自然切换情绪频道。第二部分“提前干预”（第七至九节）：识别烦躁早期信号，不硬扛；不在烦躁时做重要沟通和决策；清理信息过载，减少短视频和过多社交的刺激。第三部分“不被裹挟”（第十至十五节）：用简单家务、走动等微小行动带动心境；区分需要解决的现实问题和单纯的情绪烦躁；练习“我知道我很烦，但不被它控制”；用每日碎片静心积累情绪缓冲；复盘最容易引爆自己的场景；接纳偶尔烦躁很正常。第四部分“阶段小结”（第十六节）：系统回顾全章内容，掌握日常平复烦躁的工具，稳住日常情绪。四、学习收获与建议学完本章，你将拥有几个随手可用的静心小方法，烦躁刚冒头就能把它平复下去，日子会过得平稳很多。建议先挑一两个最顺手的方法，烦躁时立刻用；坚持一段时间，你会发现自己没那么容易被烦躁带跑了。别指望学完就万事大吉，也别因为偶尔反复就灰心；修心是一辈子的事，慢慢来，反而比较快。你不用一个人闷头琢磨，学累了就停下来歇一歇；身边的家人、还有这门课，都是陪着你慢慢变好的人。需要提醒的是，本课程是日常身心练习与生活陪伴，不提供医疗诊断；如有健康顾虑或正在治疗，练习前请先咨询医生。

初级-第五章：职场情绪急救：被否定、被误解如何自救

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第五章 职场情绪急救：被否定、被误解如何自救——课程介绍百灵雅韵正念修身课程 · 养心（初级）一、课程简介“职场情绪急救：被否定、被误解如何自救”是百灵雅韵正念修身课程“养心”初级班的第五章。本章面向仍在工作、或刚从工作岗位退下的朋友——被领导批评、被同事误解、被甩锅，心里又委屈又愤怒又自我怀疑。课程用十六节内容，教大家在这些时刻先稳住自己、再理性处理。课程不讲大道理，只用大白话、真实场景和简单好做的练习。二、适合人群本章课程适合以下人群：1. 工作中被否定、被批评后，容易委屈、自我怀疑的人；2. 被误解时忍不住当场辩解、事后又后悔的人；3. 遇到甩锅、不公对待，情绪一下子崩住的中老年朋友；4. 容易把工作中的攻击全盘内化、回家还难受的人；5. 想学会职场情绪自救、不被外界轻易伤到的朋友。课程不设门槛，无需基础，文化程度不限，只要能静下心来跟着学、跟着练，都能受益。三、课程内容本章共十六节，环环相扣，分四个部分。第一部分“稳住自己”（第一至六节）：看清被否定后委屈、愤怒、自我怀疑的连锁反应；区分建设性批评与单纯打压；被误解时不必急于当场辩解；用课题分离明白别人评价不等于你的价值；先做生理急救稳住身体；拆解批评里哪些是事实、哪些是对方情绪。第二部分“安抚出口”（第七至十节）：事后自我安抚，不反复咀嚼伤害；找到安全的宣泄出口，不向内压抑；面对甩锅不公，先情绪自救再理性处理；不渴望所有同事领导都理解认同自己。第三部分“守住边界”（第十一至十五节）：建立工作归工作的情绪边界；在高压加班环境中保护情绪能量；选择合适时机澄清误会、不纠缠争吵；下班后做情绪剥离，不把职场情绪带回家；建立心理铠甲，允许事伤人但不伤自我内核。第四部分“阶段小结”（第十六节）：系统回顾全章内容，掌握职场情绪急救，不再轻易被外界伤害。四、学习收获与建议学完本章，你将能在被否定、被误解的时刻先稳住自己，不把别人的攻击全盘接进心里，也不带着情绪回家。建议把课里的课题分离和情绪剥离练习用起来；坚持一段时间，你会发现职场里的风浪伤不到你的根本了。这门课不要求你一口吃成胖子，也不要求你马上脱胎换骨；哪怕每天只做到一点点，时间久了，也会攒出一个更稳、更松快的自己。你不用一个人闷头琢磨，学累了就停下来歇一歇；身边的家人、还有这门课，都是陪着你慢慢变好的人。需要提醒的是，本课程是日常身心练习与生活陪伴，不提供医疗诊断；如有健康顾虑或正在治疗，练习前请先咨询医生。

中级-第一章：深挖情绪反复爆发的底层心理根源

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第一章 深挖情绪反复爆发的底层心理根源——课程介绍百灵雅韵正念修身课程 · 养心（中级）一、课程简介“深挖情绪反复爆发的底层心理根源”是百灵雅韵正念修身课程“养心”中级班的开篇章节。本章解决的是一种让人困惑的情况——明明不是大事，却总被同一件小事引爆同样的情绪，发完火又懊恼。课程用十六节内容，带大家往深处看一层：表面是事件，底下是旧模式。课程不讲大道理，只用大白话、真实场景和简单好做的练习。二、适合人群本章课程适合以下人群：1. 常因一点小事就被点着，事后又后悔的人；2. 同样的情绪反复出现、总在原地打转的中老年朋友；3. 觉得自己“性格差、脾气坏”，想弄清楚原因的人；4. 心里好像藏着旧伤，被碰到就难受的人；5. 想从根上改变情绪反应模式的朋友。课程不设门槛，无需基础，文化程度不限，只要能静下心来跟着学、跟着练，都能受益。三、课程内容本章共十六节，环环相扣，分四个部分。第一部分“看清旧模式”（第一至六节）：明白表面是事件、根源是内在旧模式；分清当下触发事件与童年旧伤口；看懂“情绪扳机”是小事引爆大情绪的底层逻辑；看见原生经历如何塑造你的反应；不把一切归罪过去、同时拿回主动权；建立自己的高频情绪扳机清单。第二部分“读懂情绪”（第七至十节）：看见旧情绪会在成年后反复重演；明白情绪是需求长期得不到满足的累积；练习向内追问“我真正需要什么”；看清很多愤怒背后藏着无力与恐惧。第三部分“改写模式”（第十一至十五节）：不简单贴“性格差”的标签，看见来龙去脉；理解是改变的第一步；看见旧反应、有意识做新选择；接纳反复出现属于正常修复过程；通过书写梳理自己的情绪成长轨迹。第四部分“阶段小结”（第十六节）：系统回顾全章内容，读懂情绪反复爆发的底层根源，开启深度疏导。四、学习收获与建议学完本章，你将能看清那些反复出现的情绪到底从哪来，不再一味怪自己“脾气差”，也慢慢学会在被引爆时做出新的选择。建议把自己的情绪扳机清单写下来、时常回看；坚持一段时间，你会发现同样的事没那么容易点燃你了。修心这件事没有速成班，也不用跟别人比进度；你只需要和昨天的自己比，今天比昨天平和一点、松快一点，就已经很好。你不用一个人闷头琢磨，学累了就停下来歇一歇；身边的家人、还有这门课，都是陪着你慢慢变好的人。需要提醒的是，本课程是日常身心练习与生活陪伴，不提供医疗诊断；如有健康顾虑或正在治疗，练习前请先咨询医生。

中级-第二章：疏导长期积压的委屈与心结

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第二章 疏导长期积压的委屈与心结——课程介绍百灵雅韵正念修身课程 · 养心（中级）一、课程简介“疏导长期积压的委屈与心结”是百灵雅韵正念修身课程“养心”中级班的第二章。本章陪伴那些心里压着多年委屈的朋友——一次次受伤没被安抚，慢慢结成了心结，一提往事就情绪翻涌。课程用十六节内容，教大家在不伤害身边人的前提下，把积压多年的沉重一点点卸下。课程不讲大道理，只用大白话、真实场景和简单好做的练习。二、适合人群本章课程适合以下人群：1. 心里压着多年委屈，一提就难受的人；2. 容易伤感、容易被刺痛、爱翻旧账的中老年朋友；3. 总在等别人道歉，却迟迟放不下的人；4. 习惯隐忍，把情绪都沉到心底的人；5. 想卸下心里包袱、轻装往前走的朋友。课程不设门槛，无需基础，文化程度不限，只要能静下心来跟着学、跟着练，都能受益。三、课程内容本章共十六节，环环相扣，分四个部分。第一部分“看懂心结”（第一至六节）：看懂长期隐忍的委屈如何沉淀成心结；理解心结是一次次受伤没被安抚；识别容易伤感、被刺痛、翻旧账的外在表现；区分宣泄情绪与现实报复；学会书写、诉说、独处等安全宣泄通道；接纳过去的伤害真实存在，不必强迫“算了”。第二部分“允许释怀”（第七至十节）：允许自己先看见当年的委屈与无助；明白不必等对方道歉才释怀；与内在受伤的自己对话、自我安抚；分清释怀不等于认可对方当年的伤害。第三部分“松动前行”（第十一至十五节）：清理旧心结，不反复咀嚼造成二次伤害；识别心结松动的信号；允许循序渐进，不追求一次化解；遇到相似触发时启用新反应；照顾好当下的自己，不再重复当年被对待的方式。第四部分“阶段小结”（第十六节）：系统回顾全章内容，疏导积压多年的委屈心结，卸下内心沉重包袱。四、学习收获与建议学完本章，你将学会用安全的方式疏导多年积压的委屈，不再一味隐忍或等别人道歉，心里那块沉重的包袱会慢慢松下来。建议从书写宣泄、和内在受伤的自己对话做起；坚持一段时间，你会发现提起往事不再那么剧烈难受了。别指望学完就万事大吉，也别因为偶尔反复就灰心；修心是一辈子的事，慢慢来，反而比较快。你不用一个人闷头琢磨，学累了就停下来歇一歇；身边的家人、还有这门课，都是陪着你慢慢变好的人。需要提醒的是，本课程是日常身心练习与生活陪伴，不提供医疗诊断；如有健康顾虑或正在治疗，练习前请先咨询医生。

中级-第三章：建立内心边界，学会温柔拒绝他人

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第三章 建立内心边界，学会温柔拒绝他人——课程介绍百灵雅韵正念修身课程 · 养心（中级）一、课程简介“建立内心边界，学会温柔拒绝他人”是百灵雅韵正念修身课程“养心”中级班的第三章。本章帮的是那些“不好意思拒绝”的朋友——别人一开口就答应，过度承接别人的情绪和要求，最后累的是自己。课程用十六节内容，教大家既守住自己、又不伤到关系，温柔而有力量地说“不”。课程不讲大道理，只用大白话、真实场景和简单好做的练习。二、适合人群本章课程适合以下人群：1. 不好意思拒绝别人，总委屈自己答应的人；2. 过度承接别人情绪和要求、把自己搞得很累的中老年朋友；3. 害怕冲突、怕别人不高兴，不敢说不的人；4. 常被道德绑架、被亲人过度干涉的人；5. 想学会温柔而坚定地守住自己的朋友。课程不设门槛，无需基础，文化程度不限，只要能静下心来跟着学、跟着练，都能受益。三、课程内容本章共十六节，环环相扣，分四个部分。第一部分“认识边界”（第一至六节）：明白边界是我的情绪、时间、选择归我负责；识别不好意思拒绝、过度承接等模糊表现；懂得边界不是冷漠自私；看清不敢拒绝背后的恐惧；破除“拒绝等于伤害关系”的信念；练习温和坚定、不过度解释道歉的拒绝句式。第二部分“守住边界”（第七至十节）：面对道德绑架守住内心不被裹挟；学会在亲人索取、过度干涉时守住边界；掌握职场额外请求的拒绝方法；明白别人不高兴是别人的情绪课题。第三部分“练习成长”（第十一至十五节）：区分善意帮忙与无底线消耗；接纳别人一开始的不适应；从小事开始练习拒绝、积累力量；守住边界后自我关怀、减少愧疚感；根据关系远近动态调整边界尺度。第四部分“阶段小结”（第十六节）：系统回顾全章内容，建立稳固内心边界，温柔而有力量地拒绝。四、学习收获与建议学完本章，你将能既守住自己的时间和情绪，又不把关系弄僵，学会温柔而有力量地拒绝，不再一味委屈自己。建议先从小事上练一次拒绝；坚持一段时间，你会发现拒绝并没有天塌下来，自己反而轻松了。这门课不要求你一口吃成胖子，也不要求你马上脱胎换骨；哪怕每天只做到一点点，时间久了，也会攒出一个更稳、更松快的自己。你不用一个人闷头琢磨，学累了就停下来歇一歇；身边的家人、还有这门课，都是陪着你慢慢变好的人。需要提醒的是，本课程是日常身心练习与生活陪伴，不提供医疗诊断；如有健康顾虑或正在治疗，练习前请先咨询医生。

中级-第四章：彻底摆脱讨好型人格、不再迎合别人

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第四章 彻底摆脱讨好型人格、不再迎合别人——课程介绍百灵雅韵正念修身课程 · 养心（中级）一、课程简介“彻底摆脱讨好型人格、不再迎合别人”是百灵雅韵正念修身课程“养心”中级班的第四章。本章接着上一章，往深处帮那些习惯把别人放在第一位、把自己放最后的朋友——一味迎合换不来真正的尊重，反而攒了一肚子委屈。课程用十六节内容，教你把目光从别人脸上收回到自己心里。课程不讲大道理，只用大白话、真实场景和简单好做的练习。二、适合人群本章课程适合以下人群：1. 总是优先照顾别人感受、忽略自己的人；2. 把“别人满不满意”当成自我评价标准的中老年朋友；3. 付出很多，心里却积攒着委屈和怨恨的人；4. 害怕被人不喜欢，一味迎合、让步的人；5. 想不再为获得认可而牺牲自己的朋友。课程不设门槛，无需基础，文化程度不限，只要能静下心来跟着学、跟着练，都能受益。三、课程内容本章共十六节，环环相扣，分四个部分。第一部分“看清讨好”（第一至六节）：识别优先照顾别人、忽略自我的讨好表现；看懂讨好把自我价值建立在别人满意上；明白讨好换不来真尊重、只会消耗自己；溯源“顺从才会被爱”的成长信念；区分善意体贴与无底线讨好；看见讨好背后积攒的隐形怨恨。第二部分“转回自己”（第七至十节）：把“别人会不会不高兴”换成“我内心感受如何”；放下让所有人满意的不可能任务；停止过度解释、道歉和让步；接受被人不喜欢是人生常态。第三部分“建立新标准”（第十一至十五节）：练习适度自私、优先照顾自己不是罪过；允许一部分关系变淡；从小事做起不再刻意迎合；接纳改变中的愧疚感；建立以自我感受为基准的待人新标准。第四部分“阶段小结”（第十六节）：系统回顾全章内容，走出讨好循环，不再为获得认可牺牲自己。四、学习收获与建议学完本章，你将能把自我评价的尺子从别人手里拿回到自己心上，不再一味迎合、委屈自己。建议从一件小事上先照顾自己的感受做起；坚持一段时间，你会发现被人喜欢很重要，但自己舒服更重要。修心这件事没有速成班，也不用跟别人比进度；你只需要和昨天的自己比，今天比昨天平和一点、松快一点，就已经很好。你不用一个人闷头琢磨，学累了就停下来歇一歇；身边的家人、还有这门课，都是陪着你慢慢变好的人。需要提醒的是，本课程是日常身心练习与生活陪伴，不提供医疗诊断；如有健康顾虑或正在治疗，练习前请先咨询医生。

中级-第五章：化解人际敏感、他人评价焦虑

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第五章 化解人际敏感、他人评价焦虑——课程介绍百灵雅韵正念修身课程 · 养心（中级）一、课程简介“化解人际敏感、他人评价焦虑”是百灵雅韵正念修身课程“养心”中级班的第五章，也是中级班的收官章节。本章帮那些心思细腻、特别在意别人脸色和看法的朋友——一句无心的话能在心里回放半天，别人一个眼神就反复琢磨。课程用十六节内容，教你分清别人的评价和真实的自己，不再被眼光绑架。课程不讲大道理，只用大白话、真实场景和简单好做的练习。二、适合人群本章课程适合以下人群：1. 特别在意别人脸色、爱琢磨别人话里意思的人；2. 一句无心的话能在心里反复想很久的中老年朋友；3. 容易脑补别人怎么看自己、越想越慌的人；4. 面对流言议论，心里很难安顿的人；5. 想不再被别人眼光绑架的朋友。课程不设门槛，无需基础，文化程度不限，只要能静下心来跟着学、跟着练，都能受益。三、课程内容本章共十六节，环环相扣，分四个部分。第一部分“看清敏感”（第一至六节）：识别过度解读他人言行的敏感表现；明白敏感不是缺点、过度敏感才内耗；看懂别人的看法常常是他自己状态的投射；区分客观反馈与主观臆想的负面评价；停止“读心”脑补；放下“所有人都在关注我”的滤镜。第二部分“课题分离”（第七至十节）：学会不把别人一句无心话反复回放；练习别人怎么看是别人的课题；减少向外索取认可、建立内在标准；面对流言议论学会安顿内心。第三部分“与敏感共处”（第十一至十五节）：筛选环境，减少高刺激人际消耗；不强迫自己变粗线条，学会与敏感共存；接纳做不到完全不在意、只求不被它控制；练习我的价值不需要别人打分；通过场景模拟降低评价带来的扰动。第四部分“阶段小结”（第十六节）：系统回顾全章内容，化解评价焦虑，不再被他人眼光绑架内心。四、学习收获与建议学完本章，你将能分清别人的评价和真实的自己，不再一句无心话就在心里翻来覆去。建议从“这是他的课题”这句话做起，遇到别人的看法先别急着往心里去；坚持一段时间，你会发现心没那么容易被外界搅动了。别指望学完就万事大吉，也别因为偶尔反复就灰心；修心是一辈子的事，慢慢来，反而比较快。你不用一个人闷头琢磨，学累了就停下来歇一歇；身边的家人、还有这门课，都是陪着你慢慢变好的人。需要提醒的是，本课程是日常身心练习与生活陪伴，不提供医疗诊断；如有健康顾虑或正在治疗，练习前请先咨询医生。

高级-第一章：重塑内心稳定内核，不被外境扰动

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第一章 重塑内心稳定内核，不被外境扰动——课程介绍百灵雅韵正念修身课程 · 养心（高级）一、课程简介“重塑内心稳定内核，不被外境扰动”是百灵雅韵正念修身课程“养心”高级班的开篇章节。本章教大家为自己建一个稳当的内心内核——境遇好就自信、遇挫就自我怀疑，都是内核不够稳。课程用十六节内容，带你把自我价值从外界手里收回来，做到得失不惊、荣辱从容。课程不讲大道理，只用大白话、真实场景和简单好做的练习。二、适合人群本章课程适合以下人群：1. 境遇好就自信、一受挫就自我怀疑的人；2. 特别依赖别人的赞美和认可来确认自己的中老年朋友；3. 被人否定后容易全盘推翻自己的人；4. 在重大变故前心里很容易晃动的人；5. 想建立一个不随外境摇摆的内心的朋友。课程不设门槛，无需基础，文化程度不限，只要能静下心来跟着学、跟着练，都能受益。三、课程内容本章共十六节，环环相扣，分四个部分。第一部分“认识内核”（第一至五节）：明白内心内核是不随外界摇摆的稳定自我；看清内核脆弱、随境遇起伏的表现；懂得内核稳定不是没有情绪，而是价值不动摇；明白赞美、财富、地位都靠不住；向内确立我是谁、我看重什么。第二部分“稳对起落”（第六至七节）：外界赞美来时，接纳欣赏但不依靠它确认自己；外界否定打击来时，可以难过但不全盘推翻自己。第三部分“练习锚定”（第八至十五节）：写下属于自己的内在价值清单、反复回看；境遇起伏时锚定内在原则；剥离不属于你的社会焦虑和别人期待；修复过往被否定留下的伤痕；允许内核慢慢生长；在重大变故下守住内核；在小事中练习不向外求证。第四部分“阶段小结”（第十六节）：系统回顾全章内容，重塑强大内心内核，外境起伏，本心安稳。四、学习收获与建议学完本章，你将能把自我价值的根扎回自己心里，不再别人一夸就飘、一批就垮，做到得失不惊、荣辱从容。建议把自己的内在价值清单写下来常回看；坚持一段时间，你会发现外面的风浪再大，心里那块地方是稳的。这门课不要求你一口吃成胖子，也不要求你马上脱胎换骨；哪怕每天只做到一点点，时间久了，也会攒出一个更稳、更松快的自己。你不用一个人闷头琢磨，学累了就停下来歇一歇；身边的家人、还有这门课，都是陪着你慢慢变好的人。等你真正做到了，会发现身边人对你的态度也悄悄变了——你稳了，整个家就跟着稳了。需要提醒的是，本课程是日常身心练习与生活陪伴，不提供医疗诊断；如有健康顾虑或正在治疗，练习前请先咨询医生。

高级-第二章：与过往创伤、遗憾、伤害完成和解

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第二章 与过往创伤、遗憾、伤害完成和解——课程介绍百灵雅韵正念修身课程 · 养心（高级）一、课程简介“与过往创伤、遗憾、伤害完成和解”是百灵雅韵正念修身课程“养心”高级班的第二章。本章陪伴那些心里装着过去的朋友——有些遗憾和伤害一直没过去，还在悄悄影响现在的生活。课程用十六节内容，教大家在不美化、不强迫原谅的前提下，把过去对现在的消耗停下来。课程不讲大道理，只用大白话、真实场景和简单好做的练习。二、适合人群本章课程适合以下人群：1. 心里有些往事、遗憾一直放不下的人；2. 过去的伤害还在影响现在情绪和关系的中老年朋友；3. 常陷在“如果当初”的后悔里的人；4. 习惯拿过去的事惩罚现在自己的人；5. 想和过去好好告别、把力量收回当下的朋友。课程不设门槛，无需基础，文化程度不限，只要能静下心来跟着学、跟着练，都能受益。三、课程内容本章共十六节，环环相扣，分四个部分。第一部分“看清和解”（第一至五节）：明白和解不是美化伤害、更不是原谅加害者；和解是不让过去继续消耗当下；分清放下不等于遗忘；识别旧创伤在当下的重复投射；接纳人生总会留下无法弥补的遗憾。第二部分“允许哀悼”（第六至七节）：允许自己为曾经受伤的过去悲伤；不强迫自己“快点走出来”，尊重修复节奏。第三部分“收回力量”（第八至十五节）：通过给过去的自己写信做书写疗愈；现在你来守护当年那个没人保护的自己；放下“如果当初”的反复幻想；分清哪些现实可弥补、哪些只能接纳；明白和解是反复推进的过程；不再拿过去惩罚现在；把苦难转化为理解自己、共情他人的养分；必要时设边界远离持续伤害的人。第四部分“阶段小结”（第十六节）：系统回顾全章内容，与过往和解，把力量收回当下的生活。四、学习收获与建议学完本章，你将学会在不强迫自己原谅的前提下，让过去不再消耗现在，把力量慢慢收回到眼前的生活。建议从给过去的自己写一封信做起；坚持一段时间，你会发现想起往事时，心里没那么痛了，人也往前走了。修心这件事没有速成班，也不用跟别人比进度；你只需要和昨天的自己比，今天比昨天平和一点、松快一点，就已经很好。你不用一个人闷头琢磨，学累了就停下来歇一歇；身边的家人、还有这门课，都是陪着你慢慢变好的人。需要提醒的是，本课程是日常身心练习与生活陪伴，不提供医疗诊断；如有健康顾虑或正在治疗，练习前请先咨询医生。

高级-第三章：逆境修心：遭遇压力挫折不崩溃

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第三章 逆境修心：遭遇压力挫折不崩溃——课程介绍百灵雅韵正念修身课程 · 养心（高级）一、课程简介“逆境修心：遭遇压力挫折不崩溃”是百灵雅韵正念修身课程“养心”高级班的第三章。本章讲的是人生难免遇到低谷和挫折，关键是用什么样的内心姿态去接。课程用十六节内容，教大家在压力和打击面前先稳住身心、再一步步扛过去、长起来。课程不讲大道理，只用大白话、真实场景和简单好做的练习。二、适合人群本章课程适合以下人群：1. 遇到压力挫折容易整个人垮掉的人；2. 爱把一次失败推演成全盘毁灭的中老年朋友；3. 低谷时习惯自我攻击、怨天尤人的人；4. 习惯什么都自己硬扛、不懂求助的人；5. 想练就越挫越稳的内心复原力的朋友。课程不设门槛，无需基础，文化程度不限，只要能静下心来跟着学、跟着练，都能受益。三、课程内容本章共十六节，环环相扣，分四个部分。第一部分“先稳住”（第一至五节）：明白人生逆境难免，内核决定面对姿态；压力来临先照顾身心再处理外部；区分事件失败不等于“我这个人失败”；高压下允许脆弱，坚强不是不能流泪；掌握危机时刻的心理急救步骤。第二部分“不灾难化”（第六至七节）：困境中减少把一次失败推成全盘毁灭；逆境里停止“我怎么这么没用”的自我攻击。第三部分“拆解求助”（第八至十五节）：学会把巨大压力拆成一件件小事；懂得求助、不必硬扛；看见逆境里的心性淬炼机会；从小挫折练复原力；接纳有些事拼尽全力也无法如愿；低谷期先稳住作息睡眠；不美化苦难；度过逆境后复盘沉淀力量。第四部分“阶段小结”（第十六节）：系统回顾全章内容，练就逆境复原力，压力挫折面前不彻底崩溃。四、学习收获与建议学完本章，你将学会在压力和挫折面前先稳住自己、再一件件处理，不把一次失败看成天塌了。建议遇到低谷时先照顾好睡眠和吃饭，再拆小事、敢求助；坚持一段时间，你会发现自己比想象中更扛得住。别指望学完就万事大吉，也别因为偶尔反复就灰心；修心是一辈子的事，慢慢来，反而比较快。你不用一个人闷头琢磨，学累了就停下来歇一歇；身边的家人、还有这门课，都是陪着你慢慢变好的人。等你真正做到了，会发现身边人对你的态度也悄悄变了——你稳了，整个家就跟着稳了。不着急，也别和别人比，你自己的节奏就刚刚好。需要提醒的是，本课程是日常身心练习与生活陪伴，不提供医疗诊断；如有健康顾虑或正在治疗，练习前请先咨询医生。

高级-第四章：破除执念、减少期待、稳住人生心态

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第四章 破除执念、减少期待、稳住人生心态——课程介绍百灵雅韵正念修身课程 · 养心（高级）一、课程简介“破除执念、减少期待、稳住人生心态”是百灵雅韵正念修身课程“养心”高级班的第四章。本章点破一个痛苦的来源——期待越高，失望越重；执念越深，心越累。课程用十六节内容，教大家分清合理的希望和执念式的高期待，把心态慢慢调平稳。课程不讲大道理，只用大白话、真实场景和简单好做的练习。二、适合人群本章课程适合以下人群：1. 对人对事期待很高，常因此失望痛苦的人；2. 爱期待别人“应该懂我、应该公平”的中老年朋友；3. 对自己要求完美、做不到就难受的人；4. 期待一落空就情绪大起大落的人；5. 想把心态调稳、少一些执念和失望的朋友。课程不设门槛，无需基础，文化程度不限，只要能静下心来跟着学、跟着练，都能受益。三、课程内容本章共十六节，环环相扣，分四个部分。第一部分“看清执念”（第一至七节）：明白执念来自过高期待、期待越高痛苦越重；分清合理期待与执念式高期待；看清期待别人懂我、期待事情完美、期待公平等常见执念；放下对他人、对结果的执念；懂得不是不再抱希望，而是不把幸福绑死在某个结果上。第二部分“疏导失望”（第八至十节）：降低期待不是躺平，而是去掉幻想看清现实；期待落空后接纳失望、不放大绝望；放下“人生就该公平”的执念。第三部分“管理期待”（第十一至十五节）：放下对自我完美的执念；练习区分“我希望”和“必须要”；执念松动后反而更容易看见小幸福；看清亲密家庭里的过高期待是矛盾源头；时时觉察自己又在强加执念式期待。第四部分“阶段小结”（第十六节）：系统回顾全章内容，破除执念管理期待，心态自然趋于平稳。四、学习收获与建议学完本章，你将能分清合理的希望和抓得太紧的执念，少一些失望和大起大落，心态慢慢回到平稳。建议遇到难受时先问自己“我是不是期待太高了”；坚持一段时间，你会发现期待放低了，身边的小幸福反而多了。这门课不要求你一口吃成胖子，也不要求你马上脱胎换骨；哪怕每天只做到一点点，时间久了，也会攒出一个更稳、更松快的自己。你不用一个人闷头琢磨，学累了就停下来歇一歇；身边的家人、还有这门课，都是陪着你慢慢变好的人。等你真正做到了，会发现身边人对你的态度也悄悄变了——你稳了，整个家就跟着稳了。需要提醒的是，本课程是日常身心练习与生活陪伴，不提供医疗诊断；如有健康顾虑或正在治疗，练习前请先咨询医生。

高级-第五章：建立强大、从容、通透的心智模式

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第五章 建立强大、从容、通透的心智模式——课程介绍百灵雅韵正念修身课程 · 养心（高级）一、课程简介“建立强大、从容、通透的心智模式”是百灵雅韵正念修身课程“养心”高级班的第五章，也是整个养心课程的收官章节。本章带大家换一副看世界的“眼镜”——心智模式，从总觉得是别人害我的受害者，长成一个从容、通透、能自己做主的人。课程用十六节内容，把前面所学收成一套能用一辈子的内心功夫。课程不讲大道理，只用大白话、真实场景和简单好做的练习。二、适合人群本章课程适合以下人群：1. 遇事习惯怨天尤人、觉得都是别人造成的人；2. 看问题容易非黑即白、走极端的中老年朋友；3. 希望自己内心更强大、更从容通透的人；4. 想把每次挫折都变成成长机会的人；5. 想拥有一个能托住自己的成熟心智的朋友。课程不设门槛，无需基础，文化程度不限，只要能静下心来跟着学、跟着练，都能受益。三、课程内容本章共十六节，环环相扣，分四个部分。第一部分“认识心智”（第一至八节）：明白心智模式是解读世界和自我的底层滤镜；识别并转化“都是别人害我”的受害者心智；建立困境是成长契机的成长型心智；放下非黑即白、接纳世界复杂多面；练习向内觉察心念、对外灵活处理事情；做到看透现实仍保有善意；养成接纳无常、允许缺憾的从容；练习灰度思考。第二部分“升级心智”（第九至十节）：明白心智升级是一次次事件反复打磨、不是顿悟；遇到不顺第一反应是觉察调整而不是怨怼。第三部分“日常修炼”（第十一至十五节）：不追求没有痛苦，追求痛苦来了能穿越；放下幻想、拥抱真实不完美的人间；把每次冲突挫折当成修炼功课；分清通透和麻木冷漠、通透内心有温度；通过日常觉察不断校准迭代自己的心智。第四部分“阶段小结”（第十六节）：系统回顾全章内容，完成心智重塑，拥有强大从容通透的内心。四、学习收获与建议学完本章，你将能换一副更成熟的“眼镜”看自己、看世界，遇事不再一味怨怼，而是觉察、调整、往前走。建议不必急着验证自己有没有变，继续过好每一天、继续觉察；坚持一段时间，你会发现以前让你痛苦的事，现在没那么痛了。修心这件事没有速成班，也不用跟别人比进度；你只需要和昨天的自己比，今天比昨天平和一点、松快一点，就已经很好。你不用一个人闷头琢磨，学累了就停下来歇一歇；身边的家人、还有这门课，都是陪着你慢慢变好的人。需要提醒的是，本课程是日常身心练习与生活陪伴，不提供医疗诊断；如有健康顾虑或正在治疗，练习前请先咨询医生。