初级-第一章：觉察情绪化进食：压力饮食的心理机制

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第一章 觉察情绪化进食：压力饮食的心理机制——课程介绍百灵雅韵正念修身课程 · 养气（初级）一、课程简介“觉察情绪化进食：压力饮食的心理机制”是百灵雅韵正念修身课程“养气”初级班的开篇章节。本章围绕中老年朋友常见却容易忽视的困扰——肚子不饿却总忍不住想吃东西，吃完又后悔——用十六节循序渐进的课程，带大家分清到底是身体饿了还是心里难受，看明白“为什么想吃”，再一步步学会不被食物牵着走。课程不讲大道理，只用大白话、真实场景和简单练习，陪大家慢慢找回对饮食和情绪的掌控。二、适合人群本章课程适合以下人群：1. 明明刚吃完饭，肚子不饿却总嘴馋，总想找点零食甜食的人；2. 心情一差、一累一委屈，就靠吃东西安慰自己，吃完又自责的人；3. 试过节食忌口却反复反弹，越管不住嘴越骂自己的人；4. 上了年纪体重悄悄上涨，想弄清楚问题出在哪的人；5. 希望温和调整饮食和情绪、不想靠硬扛自律的中老年朋友。课程不设门槛，无需基础，文化程度不限，只要能静下心来跟着学、跟着练，都能受益。三、课程内容本章共十六节，环环相扣，分四个部分。第一部分“看清两种饥饿”（第一至六节）：分清生理饥饿与情绪性饥饿的核心区别；看懂什么是情绪化进食、食物怎样安抚内心；了解压力激素如何影响食欲、看懂身心联动；识别孤独、焦虑、挫败、疲惫等高频触发场景；看清进食后的愧疚自责怎样加剧恶性循环；不急着批判嘴馋，先看见背后是情绪没有出口。第二部分“学会暂停与替代”（第七至十一节）：通过进食记录练习，记下时间、情绪和想吃的东西；情绪上来想吃时先暂停十分钟，分清真饿还是需要安抚；找到食物之外的情绪安抚替代方案；破除“吃这一顿就完蛋”的灾难化思维；不追求完美饮食，接纳偶尔的情绪进食而不自我攻击。第三部分“温柔地调整”（第十二至十五节）：理解压力大时身体本能寻求慰藉，人性本就如此；不搞极端节食，避免反而加重情绪化进食；从小觉察做起，先看懂自己的模式而不急于改变；接纳改变的反复，把它看作修复过程的常态。第四部分“阶段小结”（第十六节）：系统回顾全章，看懂压力之下情绪化进食背后完整的心理机制，为后续养成健康作息打好心态地基。四、学习收获与建议学完本章，你将能分清肚子饿和心里难受的不同，不再一上来就责怪自己嘴馋，学会在想吃东西时停一停、看一看，慢慢减少靠吃来发泄情绪的习惯。建议跟着课程节奏学习，每节做完当堂练习，不用逼自己一次改掉；坚持一段时间，你会发现和食物、和自己情绪的关系都松快了许多。需要提醒的是，本课程是日常身心练习与生活陪伴，不提供医疗诊断；如有健康顾虑或正在治疗，练习前请先咨询医生。

初级-第二章：微小习惯建立，不痛苦调整作息

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第二章 微小习惯建立，不痛苦调整作息——课程介绍百灵雅韵正念修身课程 · 养气（初级）一、课程简介“微小习惯建立，不痛苦调整作息”是“养气”初级班的第二章。本章针对中老年朋友常遇到的困扰——想早睡早起却总做不到，一调整作息就痛苦、熬几天又打回原形——用十六节循序渐进的课程，带大家用“改动一点点”的微小习惯，不咬牙、不痛苦地把作息慢慢理顺。课程不讲大道理，只用大白话、真实场景和简单练习，陪大家找到适合自己、能长期坚持的生活节奏。二、适合人群本章课程适合以下人群：1. 知道该早睡早起，却总刷手机到深夜、早上起不来的人；2. 调整作息靠硬撑，坚持几天就反弹、反复失败的人；3. 年纪大了睡眠变差，想把入睡和起床时间调顺的人；4. 照搬别人的理想作息，却发现根本不适合自己生活的人；5. 希望不痛苦、不苛刻地把作息调整过来的中老年朋友。课程不设门槛，无需基础，文化程度不限，只要能静下心来跟着学、跟着练，都能受益。三、课程内容本章共十六节，环环相扣，分四个部分。第一部分“看清失败原因”（第一至六节）：弄懂作息调整失败多因目标定得太大、期待一夜改变；理解微小习惯逻辑，改动幅度小、不消耗意志力；识别自己的入睡难、起床难、夜间刷手机等卡点；不照搬别人的理想作息，先适配自己现实的工作生活。第二部分“从睡前到晨起”（第七至十一节）：明白调整睡眠要先调“睡前仪式”，而不是逼自己早点躺床；晨起只做微小改动，不要求一下子早起两三小时；把新习惯绑定已经固定的旧行为，靠触发自然发生；允许阶段性退步，熬夜后第二天正常回归即可。第三部分“可持续地打磨”（第十二至十五节）：循序渐进减少睡前蓝光刺激，慢慢改掉刷手机；把重心放在可持续而非短期完美；疲惫阶段可主动降低目标、保存精力；记录简单作息觉察，看清自己真实的睡眠节律。第四部分“阶段小结”（第十六节）：破除“必须早睡早起才叫优秀”的执念，改造卧室环境减少熬夜诱惑，以微小习惯无痛调整出适合自己的作息节律。四、学习收获与建议学完本章，你将不再靠意志力硬撑着调作息，学会用一点点小改动把入睡和起床慢慢理顺，接受偶尔退步也不崩盘。建议从一个最容易的小改动做起，绑定已有习惯，每天记录一点点；不用追求完美，能长期坚持才是真本事。需要提醒的是，本课程是日常身心练习与生活陪伴，不提供医疗诊断；如有健康顾虑或正在治疗，练习前请先咨询医生。

初级-第三章：识别消耗自己的生活坏习惯

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第三章 识别消耗自己的生活坏习惯——课程介绍百灵雅韵正念修身课程 · 养气（初级）一、课程简介“识别消耗自己的生活坏习惯”是“养气”初级班的第三章。本章围绕中老年朋友常被掏空却未必察觉的困扰——不光熬夜、暴食消耗人，反复纠结、拖延、刷短视频这类精神内耗同样耗元气——用十六节循序渐进的课程，带大家先看清哪些习惯在悄悄消耗自己，再温和地一点点调整。课程不讲大道理，只用大白话、真实场景和简单练习，陪大家把精气神省下来、留得住。二、适合人群本章课程适合以下人群：1. 总觉得累、没精神，却说不清自己每天到底耗在哪的人；2. 一刷短视频就停不下来，刷完又觉得空虚后悔的人；3. 遇事反复纠结、拖延逃避，心里一直不轻松的人；4. 想改掉坏习惯却越改越反弹、越和自己较劲越改不掉的人；5. 希望看清并减少生活里各类消耗性行为的中老年朋友。课程不设门槛，无需基础，文化程度不限，只要能静下心来跟着学、跟着练，都能受益。三、课程内容本章共十六节，环环相扣，分四个部分。第一部分“先看清消耗”（第一至六节）：明白坏习惯不只是熬夜暴食，精神内耗类习惯同样耗元气；盘点刷短视频成瘾、反复纠结、拖延逃避等消耗身心的行为清单；区分真正的放松娱乐和过度消耗型行为模式；看清坏习惯曾在帮你逃避压力、安抚痛苦。第二部分“不先痛恨它”（第七至十一节）：不简单痛恨坏习惯，看见它曾经保护你的作用；觉察触发坏习惯的场景、情绪和时间节点；明白很多坏习惯其实是我们应对现实痛苦的自救方式；懂得直接强行切断、没有替代方案极易反弹。第三部分“先觉察再调整”（第十二至十五节）：坚持觉察优先于改正，先看清再谈调整，不上来就自我批判；分清哪些习惯优先调整、哪些可适度共存；看见坏习惯带来的短期慰藉与长期代价；记录坏习惯发生前后自己的内心状态。第四部分“阶段小结”（第十六节）：接纳人不可能完全没有消耗性行为，一次只聚焦一个点、减少内心对抗，识别并温和调整生活中各类消耗身心的习惯。四、学习收获与建议学完本章，你将能看清哪些日常习惯在悄悄消耗自己的精气神，不再急着痛恨或硬戒，而是先理解、再一点点温和调整。建议从一个最耗自己的习惯开始观察，不急着一次全改；越不对抗，反而越容易松下来。需要提醒的是，本课程是日常身心练习与生活陪伴，不提供医疗诊断；如有健康顾虑或正在治疗，练习前请先咨询医生。

初级-第四章：接纳自我，停止苛刻自我批判

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第四章 接纳自我，停止苛刻自我批判——课程介绍百灵雅韵正念修身课程 · 养气（初级）一、课程简介“接纳自我，停止苛刻自我批判”是“养气”初级班的第四章。本章针对中老年朋友常见的困扰——明明已经很努力，心里却总有个声音在骂自己懒、骂自己没用，越骂越没精神、越没行动力——用十六节循序渐进的课程，带大家把苛刻的自我批判慢慢换成温和的自我接纳。课程不讲大道理，只用大白话、真实场景和简单练习，陪大家学会像对待老朋友一样对待自己。二、适合人群本章课程适合以下人群：1. 心里总有个声音说自己懒、说自己一事无成，甩都甩不掉的人；2. 一失误就全盘否定自己，把小错看成天大问题的人；3. 对自己特别苛刻，却对别人很宽容的人；4. 越骂自己越没动力、越不想动，精气神越来越差的人；5. 希望停止自我攻击、对自己温柔一点的中老年朋友。课程不设门槛，无需基础，文化程度不限，只要能静下心来跟着学、跟着练，都能受益。三、课程内容本章共十六节，环环相扣，分四个部分。第一部分“看清自我苛责”（第一至六节）：明白精气神低迷常来自内在不停的自我苛责；认识“我太懒、我自制力差”这类内心批判的声音；区分理性反思改进和无休止自我攻击的根本不同；看清严苛批判并不会带来改变，只会消耗精气神。第二部分“追溯来源”（第七至十一节）：看清自我苛责的来源——高标准内化、外界评价、完美主义执念；习惯自我批判时，一点失误就会被放大成全盘否定；练习捕捉内心苛责台词，把苛刻语言改写成客观中性的话；允许自己有摆烂、懈怠、不想努力的时候。第三部分“把宽容给自己”（第十二至十五节）：不拿理想化的自律模板对标疲惫状态下真实的自己；明白自我关怀不是摆烂躺平，而是带着善意推动自己；练习把对待好友的宽容同等用在自己身上；接纳精力、体力、意志力都有客观上限。第四部分“阶段小结”（第十六节）：明白失败反弹不等于人一无是处，疲惫时批判声会成倍放大，放下“必须时刻状态饱满”的执念，以自我接纳为起点重建精气神。四、学习收获与建议学完本章，你将能听见心里那个苛责的声音，不再句句当真，学会对自己宽容一些、温柔一些，把耗在自责里的精力收回来。建议从捕捉一句最常骂自己的话开始，试着换成中性说法；对自己好一点，动力反而更容易回来。需要提醒的是，本课程是日常身心练习与生活陪伴，不提供医疗诊断；如有健康顾虑或正在治疗，练习前请先咨询医生。

初级-第五章：零基础建立轻度自律状态

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第五章 零基础建立轻度自律状态——课程介绍百灵雅韵正念修身课程 · 养气（初级）一、课程简介“零基础建立轻度自律状态”是“养气”初级班的收束章节。本章针对中老年朋友想自律又怕逼坏自己的困扰——一说自律就想到高强度硬扛，结果扛几天就崩盘——用十六节循序渐进的课程，带大家从零开始，用低门槛、可容错的方式，建立适合普通人精力的轻度自律。课程不讲大道理，只用大白话、真实场景和简单练习，陪大家把行动慢慢变成自然而然的事。二、适合人群本章课程适合以下人群：1. 想养成好习惯，却一上来就给自己定太高目标、很快崩盘的人；2. 觉得自律就是咬牙硬扛，坚持不了几天就放弃的人；3. 年纪大精力有限，想要一套不费力、能长期坚持的做法的人；4. 一次没做到就觉得前功尽弃，干脆全放弃的人；5. 希望零基础、温和地建立可持续行动状态的中老年朋友。课程不设门槛，无需基础，文化程度不限，只要能静下心来跟着学、跟着练，都能受益。三、课程内容本章共十六节，环环相扣，分四个部分。第一部分“走出重度误区”（第一至六节）：明白真正可持续的自律不靠咬牙硬扛的意志力；认清高强度逼迫自己极易崩盘反弹的重度自律误区；抓住轻度自律低门槛、可容错、适配普通人精力的核心；分清目标与行动，把大目标拆成伸手可做的小行动。第二部分“降低行动门槛”（第七至十一节）：通过环境简化减少诱惑干扰、降低行动的心理阻力；建立最小行动单元，哪怕只完成一两分也算完成；明白自律的核心是连续性而非单次做到极致；允许“打折完成”，状态差时可以缩减任务量。第三部分“不惩罚不攀比”（第十二至十五节）：不把自律当成自我惩罚，它是滋养身心的工具；识别自律内卷，不和网络上别人的日程对比；疲惫期主动降配、不硬撑，避免彻底摆烂；记录每一次微小完成，积累正向反馈。第四部分“阶段小结”（第十六节）：分清必须做的事和只是理想期待，破除“一中断就全盘作废”的想法，循序渐进迭代出可持续的轻度自律状态。四、学习收获与建议学完本章，你将明白自律不是苦行，学会用低门槛、可容错的小行动开始，接受打折完成和偶尔中断也不放弃。建议从一个最小到不可能失败的动作做起，记录每次小完成；自律是为了让生活更好，而不是为难自己。需要提醒的是，本课程是日常身心练习与生活陪伴，不提供医疗诊断；如有健康顾虑或正在治疗，练习前请先咨询医生。

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