初级-第一章：睡前呼吸放松、快速平复心神

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第一章 睡前呼吸放松、快速平复心神——课程介绍百灵雅韵正念修身课程 · 养韵（初级）一、课程简介“睡前呼吸放松、快速平复心神”是“养韵”初级班的开篇章节。本章从最基础的夜晚安歇讲起——中老年朋友白天忙了一天，到了晚上脑子却静不下来、心里不踏实。用十六节循序渐进的课程，教大家躺床上就能做的缓慢呼吸，把亢奋的神经慢慢松下来，先做到心神放松，再谈入睡。课程不讲大道理，只用大白话、真实场景和简单练习。二、适合人群本章课程适合以下人群：1. 躺下后脑子停不下来、越想越清醒的人；2. 晚上身体紧绷、肩颈下颌不自觉较劲的人；3. 希望躺着就能做、不用复杂姿势放松练习的人；4. 一追求快点睡着反而更焦虑的人；5. 想学会睡前呼吸放松、安心入睡的中老年朋友。课程不设门槛，无需基础，文化程度不限，只要能静下心来跟着学、跟着练，都能受益。三、课程内容本章共十六节，环环相扣，分四个部分。第一部分“认识夜间身心”（第一至六节）：了解夜间身心特点——白天喧嚣褪去，思绪更容易浮现；分清睡前呼吸和日间静心呼吸的区别，节奏宜缓慢柔和；学习躺在床上就能做的卧式呼吸实操；练习鼻腔慢呼吸，舒缓神经、降低身体亢奋。第二部分“放下入睡执念”（第七至十一节）：避开睡前误区——不强求立刻睡着，先做到心神放松；思绪纷飞时不打压念头，只把注意力轻轻带回呼吸；学会三分钟极简睡前呼吸，适合疲惫、时间紧的夜晚；掌握七分钟完整放松呼吸，适合思虑较重的夜晚。第三部分“松开身体”（第十二至十五节）：练习身体扫描放松法，从头顶到脚尖逐段释放紧绷；识别肩颈、下颌、眉头的无意识紧绷；越想睡越清醒时放弃入睡执念、只专注放松；配合昏暗环境，减少灯光和屏幕干扰。第四部分“阶段小结”（第十六节）：明白睡前练习重在每日浸润而非见效，练完仍失眠也接纳，不同夜晚灵活调整时长，为夜晚安歇打好基础。四、学习收获与建议学完本章，你将学会一套躺床上就能做的缓慢呼吸，把紧绷的身体和纷乱的心神慢慢松下来，不再和必须睡着较劲。建议每晚关灯后先做几分钟呼吸，不追效果、只重放松；心神松了，睡意自然会来。睡前呼吸不追求立刻见效，哪怕只是让肩颈松下来几分钟，也是在给紧绷的一天画个温柔的句号。学这门课不用赶进度，您按自己的节奏来就好，中间断了几天再接上也完全没关系。需要提醒的是，本课程是日常身心练习与生活陪伴，不提供医疗诊断；如有健康顾虑或正在治疗，练习前请先咨询医生。

初级-第二章：日间情绪梳理，不带烦恼入夜

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第二章 日间情绪梳理，不带烦恼入夜——课程介绍百灵雅韵正念修身课程 · 养韵（初级）一、课程简介“日间情绪梳理，不带烦恼入夜”是“养韵”初级班的第二章。本章对准一个常见现象——很多人睡前翻来覆去，根子不在晚上，而在白天没处理完的委屈、烦躁和遗憾，到了夜里一起冒出来。用十六节循序渐进的课程，教大家用最简单的纸笔梳理，把白天的烦恼先安放好，轻装入夜。课程不讲大道理，只用大白话、真实场景和简单练习。二、适合人群本章课程适合以下人群：1. 睡前容易想起白天的委屈、烦躁，越想越睡不着的人；2. 白天忙起来没顾上情绪，夜里却翻涌上来的人；3. 习惯睡前反复想事情、想解决办法的人；4. 希望用简单方法把烦恼留在白天的人；5. 想学会睡前情绪梳理、安心入睡的中老年朋友。课程不设门槛，无需基础，文化程度不限，只要能静下心来跟着学、跟着练，都能受益。三、课程内容本章共十六节，环环相扣，分四个部分。第一部分“看清情绪来源”（第一至六节）：明白很多睡前失眠内耗，根源是白天情绪没得到处理；懂得情绪没有消失，只是被忙碌压住、夜晚就冒出来；学习睡前简易情绪倾倒——纸笔简短书写，不用长篇大论；区分反复反刍回想和一次性梳理释放。第二部分“划一道边界”（第七至十一节）：建立今日事到此为止的心理边界，夜晚不再解决现实难题；学习白天委屈、烦躁、遗憾如何简短处理、不带入睡眠；不在睡前复盘重大矛盾和工作难题，避免大脑亢奋；情绪梳理只做释放，不在夜晚想方案。第三部分“简短自我安抚”（第十二至十五节）：分清哪些事明天再处理、哪些适合夜晚消化；白天受了委屈，睡前做简短自我安抚、完成情绪告别；放下我今天不够好，睡前停止自我批判；掌握两三句话完成的极简梳理模板。第四部分“阶段小结”（第十六节）：疲惫的夜晚可以直接跳过梳理、允许直接休息，练习心理归档把烦恼暂时封存，长期练习减少夜间思绪翻腾。四、学习收获与建议学完本章，你将学会睡前用两三句话把白天的委屈烦恼先安放好，给一天画上句号，不再带着心事硬躺。建议睡前花几分钟简单写一写、放一放；把烦恼留在白天，夜晚才能轻装上阵。把白天的烦恼在睡前轻轻放下，不是逃避问题，而是懂得把事情留到白天精神好的时候再处理，夜晚只用来休息。学这门课不用赶进度，您按自己的节奏来就好，中间断了几天再接上也完全没关系。需要提醒的是，本课程是日常身心练习与生活陪伴，不提供医疗诊断；如有健康顾虑或正在治疗，练习前请先咨询医生。

初级-第三章：建立睡前静心节律、告别胡思乱想

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第三章 建立睡前静心节律、告别胡思乱想——课程介绍百灵雅韵正念修身课程 · 养韵（初级）一、课程简介“建立睡前静心节律、告别胡思乱想”是“养韵”初级班的第三章。本章帮中老年朋友解决睡前最大的干扰——躺在床上脑子像放电影，反复回放琐事、胡思乱想停不下来。用十六节循序渐进的课程，教大家建立一套属于自己的睡前过渡仪式，给大脑一个一天落幕了的信号。课程不讲大道理，只用大白话、真实场景和简单练习。二、适合人群本章课程适合以下人群：1. 一躺上床脑子就不停、回放各种琐事的人；2. 睡前刷手机刷到停不下来、越刷越精神的人；3. 作息不规律、节假日更容易乱的人；4. 想建立固定睡前流程、让自己平静下来的人；5. 希望告别睡前胡思乱想的中老年朋友。课程不设门槛，无需基础，文化程度不限，只要能静下心来跟着学、跟着练，都能受益。三、课程内容本章共十六节，环环相扣，分四个部分。第一部分“节律的意义”（第一至六节）：明白睡前节律是给大脑发信号、宣告一天正式落幕；认清现代人睡前最大干扰——手机短视频和持续信息刺激；逐步远离电子屏幕，建立睡前过渡缓冲时段；打造不用复杂、几件小事即可的睡前仪式。第二部分“拦停胡思乱想”（第七至十一节）：学会按当日疲惫度调整节律，不必一成不变；识别胡思乱想启动信号——躺床上脑子不停回放琐事；念头泛滥时用简单转移方法，不与念头对抗纠缠；不在床上反复想过去、规划未来。第三部分“切换到休养模式”（第十二至十五节）：睡前不做深度思辨、复盘冲突和重大决策；练习从高强度日间模式平缓切换到夜间休养模式；晚睡、熬夜人群也能适配自己的睡前节律；熬夜、节假日后学会简化仪式、守住心神。第四部分“阶段小结”（第十六节）：用光线、声音、床品等环境辅助静心，明白重点是心理仪式感而非形式华丽，搭出专属睡前节律、减少胡思乱想。四、学习收获与建议学完本章，你将拥有一套简单的睡前过渡仪式，帮大脑慢慢从白天的兴奋切到夜晚的安静，减少躺床上胡思乱想。建议睡前留出一段远离手机的缓冲时间；仪式不必复杂，有那份要休息了的心意就好。一套属于自己的睡前小动作，就是在告诉大脑忙了一天该收尾了；坚持几天，您会发现躺下后心慢慢就定了。学这门课不用赶进度，您按自己的节奏来就好，中间断了几天再接上也完全没关系。需要提醒的是，本课程是日常身心练习与生活陪伴，不提供医疗诊断；如有健康顾虑或正在治疗，练习前请先咨询医生。

初级-第四章：基础夜间静心引导练习

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第四章 基础夜间静心引导练习——课程介绍百灵雅韵正念修身课程 · 养韵（初级）一、课程简介“基础夜间静心引导练习”是“养韵”初级班的第四章。本章在前几章呼吸、梳理、节律的基础上，带大家正式入门夜间静心——不是要开悟思辨，而是休养心神、安顿心念。用十六节循序渐进的课程，提供零基础友好的卧式、静坐等低强度练习，让中老年朋友躺着坐着都能安定下来。课程不讲大道理，只用大白话、真实场景和简单练习。二、适合人群本章课程适合以下人群：1. 想练习静心，却不知道从哪下手的零基础朋友；2. 身体疲惫、坐不直，希望躺着也能练的人；3. 一练静心就犯困、或越练脑子越清醒的人；4. 希望有一套照着做就行的夜间静心流程的人；5. 想学会夜晚安顿心念的中老年朋友。课程不设门槛，无需基础，文化程度不限，只要能静下心来跟着学、跟着练，都能受益。三、课程内容本章共十六节，环环相扣，分四个部分。第一部分“静心为休养”（第一至六节）：明确夜间静心目标是休养心神，而非深度开悟思辨；了解夜间静心和白天修心的侧重点差异；学习躺着完成的卧式静心，适合疲惫没力气坐直时；尝试低强度静坐，晚间短时间安定散乱心念。第二部分“不用力过猛”（第七至十一节）：练习感官收摄，减少对外界信息的抓取、向内回归；懂得夜间静心不要用力过猛，过度专注反而精神亢奋；杂念繁多的夜晚，允许念头来去、不评判自己；接受静心时犯困、昏昏欲睡是正常现象。第三部分“照着流程做”（第十二至十五节）：掌握零基础友好的入门夜间静心流程；学习压力偏大夜晚可用的标准版静心；处理常见问题——越练脑子越清醒该怎么办；区分静心练习和强迫自己入睡这两件事。第四部分“阶段小结”（第十六节）：情绪低落的夜晚侧重自我安抚，身体不适就降低强度、以舒适为先，不必每晚做满，学会夜晚安顿心念。四、学习收获与建议学完本章，你将掌握一套零基础友好、躺着或坐着都能做的夜间静心练习，学会温柔地安顿纷乱的心念。建议从最短的入门流程开始，累了就缩短、困了就顺其自然；静心重在休息，不在做得多标准。静心不是要把脑袋清空，而是学会看着念头来来去去、不跟着跑；累了困了就顺其自然地睡，不必强求练得多标准。学这门课不用赶进度，您按自己的节奏来就好，中间断了几天再接上也完全没关系。需要提醒的是，本课程是日常身心练习与生活陪伴，不提供医疗诊断；如有健康顾虑或正在治疗，练习前请先咨询医生。

初级-第五章：快速缓解睡前焦虑、紧绷状态

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第五章 快速缓解睡前焦虑、紧绷状态——课程介绍百灵雅韵正念修身课程 · 养韵（初级）一、课程简介“快速缓解睡前焦虑、紧绷状态”是“养韵”初级班的收束章节。本章专门对付睡前最熬人的状态——心跳加快、思绪纷飞、心里悬着放不下，越急越睡不着。用十六节循序渐进的课程，教大家一套急救和日常调理结合的办法，让中老年朋友夜晚焦虑来时接得住。课程不讲大道理，只用大白话、真实场景和简单练习。二、适合人群本章课程适合以下人群：1. 睡前容易心跳加快、心里发慌、悬着放不下的人；2. 躺下就担心明天、放不下没做完的事的人；3. 一到晚上就把事情往最坏处想的人；4. 因为一次睡不着，开始害怕夜晚来临的人；5. 想学会快速缓解睡前焦虑紧绷的中老年朋友。课程不设门槛，无需基础，文化程度不限，只要能静下心来跟着学、跟着练，都能受益。三、课程内容本章共十六节，环环相扣，分四个部分。第一部分“认识睡前焦虑”（第一至六节）：认识睡前焦虑的表现——心跳快、思绪纷飞、心里悬着；找到它的三个来源——对明天的担忧、没做完的事、过去的心结；学会识别胸闷、手心发汗等躯体紧绷信号；掌握睡前焦虑急救——先松身体、带动心理舒缓。第二部分“把担心先寄存”（第七至十一节）：学习担忧容器技术，把担心的事暂时寄存到明天；禁止深夜推演灾难化想象，停止脑补最坏结局；当大脑不停计划明天，告诉自己现在不是解决时间；用接地感官练习把心神从未来拉回当下。第三部分“安抚不恐惧”（第十二至十五节）：学会焦虑时在心里对自己说温柔的话；区分偶尔的睡前焦虑和需要求助的长期焦虑；不因一次睡前焦虑就恐惧夜晚来临；从源头减少咖啡因和刺激性信息，降低焦虑概率。第四部分“阶段小结”（第十六节）：焦虑来袭时允许清醒躺着休息、不必强求睡着，白天提前预处理触发事件，反复练习提升耐受度，守护夜晚安宁。四、学习收获与建议学完本章，你将掌握一套接得住睡前焦虑的办法——先松身体、再用担忧容器和接地练习安顿心神，不再害怕夜晚。建议焦虑来时先做几次长呼气、把担心的事先寄存；偶尔的焦虑很正常，长期严重了要记得求助。偶尔的睡前焦虑并不可怕，可怕的是因为它开始害怕夜晚；手里有了这几招，您会发现心慢慢就有底了。学这门课不用赶进度，您按自己的节奏来就好，中间断了几天再接上也完全没关系。需要提醒的是，本课程是日常身心练习与生活陪伴，不提供医疗诊断；如有健康顾虑或正在治疗，练习前请先咨询医生。