初级-第一章：睡前呼吸放松、快速平复心神

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第一章 睡前呼吸放松、快速平复心神——课程介绍

百灵雅韵正念修身课程 · 养韵（初级）

一、课程简介

“睡前呼吸放松、快速平复心神”是“养韵”初级班的开篇章节。本章从最基础的夜晚安歇讲起——中老年朋友白天忙了一天，到了晚上脑子却静不下来、心里不踏实。用十六节循序渐进的课程，教大家躺床上就能做的缓慢呼吸，把亢奋的神经慢慢松下来，先做到心神放松，再谈入睡。课程不讲大道理，只用大白话、真实场景和简单练习。

二、适合人群

本章课程适合以下人群：

1. 躺下后脑子停不下来、越想越清醒的人；

2. 晚上身体紧绷、肩颈下颌不自觉较劲的人；

3. 希望躺着就能做、不用复杂姿势放松练习的人；

4. 一追求快点睡着反而更焦虑的人；

5. 想学会睡前呼吸放松、安心入睡的中老年朋友。

课程不设门槛，无需基础，文化程度不限，只要能静下心来跟着学、跟着练，都能受益。

三、课程内容

本章共十六节，环环相扣，分四个部分。

第一部分“认识夜间身心”（第一至六节）：了解夜间身心特点——白天喧嚣褪去，思绪更容易浮现；分清睡前呼吸和日间静心呼吸的区别，节奏宜缓慢柔和；学习躺在床上就能做的卧式呼吸实操；练习鼻腔慢呼吸，舒缓神经、降低身体亢奋。

第二部分“放下入睡执念”（第七至十一节）：避开睡前误区——不强求立刻睡着，先做到心神放松；思绪纷飞时不打压念头，只把注意力轻轻带回呼吸；学会三分钟极简睡前呼吸，适合疲惫、时间紧的夜晚；掌握七分钟完整放松呼吸，适合思虑较重的夜晚。

第三部分“松开身体”（第十二至十五节）：练习身体扫描放松法，从头顶到脚尖逐段释放紧绷；识别肩颈、下颌、眉头的无意识紧绷；越想睡越清醒时放弃入睡执念、只专注放松；配合昏暗环境，减少灯光和屏幕干扰。

第四部分“阶段小结”（第十六节）：明白睡前练习重在每日浸润而非见效，练完仍失眠也接纳，不同夜晚灵活调整时长，为夜晚安歇打好基础。

四、学习收获与建议

学完本章，你将学会一套躺床上就能做的缓慢呼吸，把紧绷的身体和纷乱的心神慢慢松下来，不再和必须睡着较劲。建议每晚关灯后先做几分钟呼吸，不追效果、只重放松；心神松了，睡意自然会来。睡前呼吸不追求立刻见效，哪怕只是让肩颈松下来几分钟，也是在给紧绷的一天画个温柔的句号。学这门课不用赶进度，您按自己的节奏来就好，中间断了几天再接上也完全没关系。需要提醒的是，本课程是日常身心练习与生活陪伴，不提供医疗诊断；如有健康顾虑或正在治疗，练习前请先咨询医生。

养智｜明伦达智总共93个课程

养智团队，以启思明理为核心，深耕东方智慧美育，搭建循古开新的认知体系。团队讲师深耕国学典籍、传统格物之学，跳出浅层知识诵读，重在引导学员建立通透的思辨能力，明辨事理、通达本心。古人云，智由学而得，慧由静而生。本团队不灌输刻板教条，而是以经史、策论、传统格物为载体，带领学员读懂古人的思维方式，学会向内思考、向外观世。在课程之中，讲师循循善诱，拆解传统智慧里的底层逻辑，帮助大家破除认知迷雾，建立稳定、理性的心智模型。

养智之学，贵在知行合一。团队坚持 “以学启智，以智践行”，兼顾经典研读与现实落地，把古老的处世智慧融入当代生活。无论是修身决策，还是识人观事，都能依托典籍智慧找到思路。团队讲师秉持提携传承之心，因材施教，引导每一位学员打开认知边界，涵养明辨通达的内在智慧。不追求博闻强识的浮华，只求内心清明，遇事有策，思而有得，在持续学习中增长真知，涵养通达从容的人生格局。