高级-第一章：重塑身心信念体系，彻底改变生活模式

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第一章 重塑身心信念体系，彻底改变生活模式——课程介绍百灵雅韵正念修身课程 · 养气（高级）一、课程简介“重塑身心信念体系，彻底改变生活模式”是“养气”高级班的开篇章节。本章带大家触到问题的根——为什么道理都懂、方法都会，却反反复复做不到？根源往往不在意志力，而在心里那套旧信念。用十六节循序渐进的课程，陪中老年朋友把“我不行、我管不住自己”这类旧设定，慢慢换成善待身心的新信念。课程不讲大道理，只用大白话、真实场景和简单练习。二、适合人群本章课程适合以下人群：1. 道理都懂、方法都会，却总是反反复复做不到的人；2. 心里常冒出“我天生懒散”“我就是管不住自己”这类念头的人；3. 改变多次又多次回到原样，怀疑自己就是这样的人；4. 想从根上改变生活模式，而不只是改某个行为的人；5. 希望重建内心信念、真正换一种活法的中老年朋友。课程不设门槛，无需基础，文化程度不限，只要能静下心来跟着学、跟着练，都能受益。三、课程内容本章共十六节，环环相扣，分四个部分。第一部分“看见旧信念”（第一至六节）：明白外在行为反复，根源是底层身心信念没有更新；识别“我天生懒散、我管不住自己、我做不到”等限制性旧信念；看清信念如何潜移默化指挥日常选择；区分过往经历形成的旧认知和当下客观现实。第二部分“改写而非洗脑”（第七至十一节）：懂得信念改写不是自我洗脑，而是用真实生活体验替换旧认知；新信念要落地，拒绝空洞口号、结合实际经历；接纳旧信念会反复冒头，改变不是一次完成；从“我要强迫自己变好”转向“我想善待我的身心”。第三部分“把身心当伙伴”（第十二至十五节）：建立身心平等的信念——身心是伙伴不是要征服的敌人；破除完美主义信念，人生允许起伏、习惯允许波动；做信念觉察练习，遇到挫败就捕捉冒出来的内心信条；收集现实证据反驳过去的消极信念。第四部分“阶段小结”（第十六节）：把新信念落到每天的微小选择上慢慢加固，重大变故后主动更新信念，放下“彻底改造自我”的执念，从根源迭代生活模式。四、学习收获与建议学完本章，你将看清那些悄悄替你做决定的旧信念，不再被“我不行”牵着走，学会用真实体验一点点建立善待身心的新信念。建议遇到挫败时先停一下，问问自己“我现在心里在相信什么”；系统换了，行为才真的转得动。需要提醒的是，本课程是日常身心练习与生活陪伴，不提供医疗诊断；如有健康顾虑或正在治疗，练习前请先咨询医生。

高级-第二章：接纳身体不完美，停止自我对抗

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第二章 接纳身体不完美，停止自我对抗——课程介绍百灵雅韵正念修身课程 · 养气（高级）一、课程简介“接纳身体不完美，停止自我对抗”是“养气”高级班的第二章。本章陪着中老年朋友面对越来越普遍的困扰——对身材、样貌、体能变化的不满和焦虑，天天跟自己的身体较劲，越较劲越内耗。用十六节循序渐进的课程，带大家把身体从“需要修正的问题对象”，重新看成陪伴自己一生的老朋友。课程不讲大道理，只用大白话、真实场景和简单练习。二、适合人群本章课程适合以下人群：1. 对自己身材、样貌、体能变化特别不满意的人；2. 天天照镜子嫌这嫌那，总跟别人比身体条件的人；3. 把身体当敌人，靠苛刻对待自己“改造”的人；4. 身体达不到期待就贬低自己、否定自己的人；5. 想和身体和解、停止自我对抗的中老年朋友。课程不设门槛，无需基础，文化程度不限，只要能静下心来跟着学、跟着练，都能受益。三、课程内容本章共十六节，环环相扣，分四个部分。第一部分“看清内耗来源”（第一至六节）：明白很多身心内耗来自和自己身体的持续对抗；破除社会审美焦虑，放下理想化的身体模板；接纳身材、体能、样貌的个体差异与岁月变化；区分健康诉求和严苛的身材外貌执念。第二部分“把身体当伙伴”（第七至十一节）：停止把身体当成需要不断修正的“问题对象”；懂得身体不是敌人，而是陪伴自己一生的生命载体；觉察对身体的批判台词，练习温柔对待身体；学会读懂身体发出的疲惫、饥饿、疼痛、透支信号。第三部分“养护而非惩罚”（第十二至十五节）：不因身体达不到期待就贬低否定自我人格；健康养护的出发点是爱护而不是惩罚改造；接纳身体会衰老、机能会下降是生命规律；做身体感恩觉察，看见身体日复一日的默默支撑。第四部分“阶段小结”（第十六节）：不拿别人的身体条件要求自己，接纳体重体能的正常波动，把关注点从外形评判转向舒服与精力，结束身心对抗。四、学习收获与建议学完本章，你将慢慢放下对身材样貌的苛刻，学会读懂身体的信号、温柔对待它，把力气用在养护而非对抗上。建议每天花一点时间感谢身体的付出；身体陪你一辈子，值得被好好对待。身体陪了您一辈子，值得被温柔相待；等您慢慢不和它较劲了，会发现整个人都松快了许多。学这门课不用赶进度，您按自己的节奏来就好，中间断了几天再接上也完全没关系。需要提醒的是，本课程是日常身心练习与生活陪伴，不提供医疗诊断；如有健康顾虑或正在治疗，练习前请先咨询医生。

高级-第三章：高压阶段身心维稳技巧

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第三章 高压阶段身心维稳技巧——课程介绍 百灵雅韵正念修身课程 · 养气（高级） 一、课程简介 “高压阶段身心维稳技巧”是“养气”高级班的第三章。本章针对中老年朋友人生中难免遇到的持续高压期，重点不是消灭压力，而是稳住身心、不被压垮。用十六节循序渐进的课程，教大家在高压周期里做减法、守底线、护边界。课程不讲大道理，只用大白话、真实场景和简单练习。 二、适合人群 本章课程适合以下人群： 1. 正处在持续高压期，身体情绪都在报警的人； 2. 压力大就失眠、吃不好、易怒、精力枯竭的人； 3. 凡事自己扛、不懂求助，快撑不住的人； 4. 高压期容易胡思乱想、把事情往最坏处想的人； 5. 想学会高压下稳住身心、不透支崩盘的中老年朋友。 课程不设门槛，无需基础，文化程度不限，只要能静下心来跟着学、跟着练，都能受益。 三、课程内容 本章共十六节，环环相扣，分四个部分。 第一部分“识别预警”（第一至六节）：明白人生总有持续高压周期，重点是稳住身心而非消灭压力；认识高压下失眠、食欲紊乱、易怒、精力枯竭等预警信号；区分正常忙碌和濒临耗竭的状态；做减法，删减非必要事务。 第二部分“守住基本盘”（第七至十一节）：建立最低生存维护包，优先保障睡眠、饮食和短时休息；掌握低成本情绪泄压方法；不在高压期做重大人生决策；主动分割工作与休息，不让压力入侵私人时间。 第三部分“护边界会求助”（第十二至十五节）：用适度运动、呼吸练习维稳；高压下降低自我期待，允许产出下降；懂得有限求助，不凡事死扛；保护心理边界，隔绝额外情绪消耗源。 第四部分“阶段小结”（第十六节）：觉察并叫停灾难化思维，设置压力终止锚点按时切换，高压结束后预留恢复缓冲，防止耗竭崩盘。 四、学习收获与建议 学完本章，你将学会高压期先做减法、守住睡眠饮食底线，护好边界、懂得求助。建议压力大时先问自己哪件事可以先放下；稳住身心比硬撑着面面俱到更重要。人到中老年，肩上往往还压着照顾老人、帮衬儿女的担子，身体和情绪的预警信号一定要当回事。高压期不必什么都抓在手里，学会把次要的事先放一放，把睡眠和吃饭这两件最要紧的守住，您就已经赢了大半。感到撑不住的时候，也别忘了开口找家人帮一把。学这门课不用赶进度，您按自己的节奏来就好，中间断了几天再接上也完全没关系。需要提醒的是，本课程是日常身心练习与生活陪伴，不提供医疗诊断；如有健康顾虑或正在治疗，练习前请先咨询医生。

高级-第四章：长期可持续的身心养护体系

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第四章 长期可持续的身心养护体系——课程介绍百灵雅韵正念修身课程 · 养气（高级）一、课程简介“长期可持续的身心养护体系”是“养气”高级班的第四章。本章帮中老年朋友跳出跟风养生、临时突击的误区——养生不是复杂仪式，也不是买一堆保健品，而是扎根日常、细水长流的一套养护。用十六节循序渐进的课程，陪大家搭起适合自己体质、年龄和节奏、能长期坚持的身心养护体系。课程不讲大道理，只用大白话、真实场景和简单练习。二、适合人群本章课程适合以下人群：1. 跟风买保健品、追养生潮流，效果却有限的人；2. 养生三天打鱼两天晒网，坚持不下来的人；3. 不知道什么才适合自己身体养护方式的人；4. 容易被网上焦虑科普带着走、越养越紧张的人；5. 想搭一套长期可持续养护体系的中老年朋友。课程不设门槛，无需基础，文化程度不限，只要能静下心来跟着学、跟着练，都能受益。三、课程内容本章共十六节，环环相扣，分四个部分。第一部分“跳出突击”（第一至六节）：明白短期突击调养收效有限，重点是搭建长期可持续体系；养护不等于复杂仪式，要扎根日常普通生活；方案适配自己的体质、年龄、节奏，拒绝照搬别人；抓住睡眠、饮食、适度活动、情绪安顿四支柱。第二部分“弹性不完美”（第七至十一节）：建立弹性原则，允许偶尔打破，不追求满分执行；分清刚需养护项目和锦上添花的可选项目；人生不同阶段动态调整方案，不一套用到底；避开养生焦虑陷阱，不跟风潮流概念。第三部分“融入日常”（第十二至十五节）：把养护拆成碎片化微行动，融入衣食住行；定期复盘身心状态，观察作息饮食情绪联动；不追求永不疲惫，而追求疲惫后能快速复原；减少对保健品、外部工具的过度依赖。第四部分“阶段小结”（第十六节）：学会分辨身体真实信号、不被网络焦虑裹挟，接纳身体逐年变化、方案随之迭代，细水长流养护一辈子。四、学习收获与建议学完本章，你将不再跟风买这买那、临时突击，而是围绕睡眠、饮食、活动、情绪搭一套适合自己、能长期坚持的养护体系。建议从最基础的吃饭睡觉做起，允许偶尔不完美；养护是一辈子的细水长流。养护不必追求一步到位，今天睡得好一点、吃得清淡一点，这些细水长流的小事，日子久了就是最好的补养。学这门课不用赶进度，您按自己的节奏来就好，中间断了几天再接上也完全没关系。需要提醒的是，本课程是日常身心练习与生活陪伴，不提供医疗诊断；如有健康顾虑或正在治疗，练习前请先咨询医生。

高级-第五章：建立松弛、健康、自律的人生状态

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第五章 建立松弛、健康、自律的人生状态——课程介绍百灵雅韵正念修身课程 · 养气（高级）一、课程简介“建立松弛、健康、自律的人生状态”是“养气”高级班的收束章节。本章把前面所学收拢成一种活法——真正高级的自律，不是把自己逼到紧绷，而是松弛地自觉、有边界地取舍。用十六节循序渐进的课程，陪中老年朋友放下要么拼命内卷、要么彻底躺平的二元对立，建立松弛、健康、可持续的人生状态。课程不讲大道理，只用大白话、真实场景和简单练习。二、适合人群本章课程适合以下人群：1. 总在拼命硬撑和彻底躺平之间来回摆的人；2. 觉得自律就是苦行、放松就是堕落的人；3. 被外界节奏和同辈比较牵着走、活得累的人；4. 想活得松弛一点、从容一点的中老年朋友。课程不设门槛，无需基础，文化程度不限，只要能静下心来跟着学、跟着练，都能受益。三、课程内容本章共十六节，环环相扣，分四个部分。第一部分“什么是松弛自律”（第一至六节）：明白真正高级的自律是松弛自律——内在自觉而非自我压榨；认识松弛自律有边界、懂取舍、允许波动、不内耗；区分摆烂松弛和有目标有行动的松弛状态；放下要么内卷、要么躺平的二元对立。第二部分“向内立标尺”（第七至十一节）：向内确立自己的生活标尺，不再被外界节奏绑架；尽力做事，同时接纳人力的客观局限；接纳生活有混乱时刻，混乱后有能力回归秩序；明白自律是服务生活幸福，而非生活的全部目的。第三部分“找平衡点”（第十二至十五节）：练习在努力和休息之间找到属于自己的平衡；不为追求别人眼中的优秀，透支身心本钱；低谷时可以松弛休整，休整后仍有重启力量；建立自己的节奏，不和同辈攀比。第四部分“阶段小结”（第十六节）：接纳松弛健康自律是动态平衡而非固定状态，境遇变动时能重新校准，身心充盈后行动自然生发，收获从容生命力。四、学习收获与建议学完本章，你将不再在死扛和摆烂之间摇摆，学会向内立标尺、在努力与休息间找平衡，活得松弛而不失度。建议遇事先问这是我想要的还是别人期待的；松弛不是不上进，是更可持续的上进。愿您往后的日子，尽力却不勉强，放松却不懈怠，在忙碌和休息之间，找到最舒服的那个平衡点。学这门课不用赶进度，您按自己的节奏来就好，中间断了几天再接上也完全没关系。需要提醒的是，本课程是日常身心练习与生活陪伴，不提供医疗诊断；如有健康顾虑或正在治疗，练习前请先咨询医生。